如何制定一个焦虑、恐慌和广场恐怖症的恢复计划

让我们在上几集的基础上，制定一个焦虑/恐慌/广场恐怖症的恢复计划。因为我们知道焦虑症包括广场恐怖症本质上是认知的我们通常会忽略身体上的症状。相反，我们要解决行为和认知问题，因为这才是产生持久影响的原因．

听我说

我们会列出五大战略要点，然后我们将制定一个广泛的行动计划。

战略分

这都是关于目标和期望．心中有正确的目标。在我们的例子中，让你的焦虑和恐慌停止或消失不是我们的目标。我们的目标是通过经验了解焦虑和恐慌实际上并不危险，因此不需要害怕和避免。最后的游戏就是不关心你是否经历焦虑或恐慌，因为你不再害怕它们。
接受这个事实吧你会感到害怕和不舒服——尤其是在开始阶段——让事情向前发展。对不起。这是没有办法的。
不要再关注你身体上的焦虑和恐慌症状．不要再想你能吞下什么东西——自然的或其他的——来让它们消失。
从小事开始思考．如果你已经三周没有出门了，或者你已经两年没有独自购物了，那就不要计划去巴黎旅行三周。不要担心回归“正常”是多么不可能。你现在要做的是消除消极行为，重新学习旧技能。这是一步一步完成的。每一步，不管多小，都是你可以建立的一步。这很重要。
始终如一，坚持不懈，坚持不懈。这是最重要的。在你一直避免的购物中心惊慌失措地奔跑，然后四天不出家门，这是毫无意义的。每天绕着你的街区走四圈，坚持一周。这样更有效。当你赢得一场战斗时，不要停下来欣赏自己的工作，也不要休息一下犒劳自己。不要找借口。继续前进!是顽强的。

我们的复苏行动计划

一个。学会让你的身心平静下来．这些都是必须一直学习和练习的技能。辅以肌肉放松、呼吸放松和基本的冥想技巧。我们的目标是能够使用这些技能“按需”放松。是很困难的。努力吧!

B。有意地让自己置身于让自己焦虑的环境中。做这个e每一天，尽可能的频繁。当你感到焦虑或恐慌时，开始使用你的放松技巧。不要逃跑或打架。不要指望能让你的症状消失。把注意力集中在你的呼吸和身体的紧张上，然后努力去做这些事情。忽略那些在你脑海中闪过的灾难性想法。这就是冥想技巧的用处。做这些事情，并真正接受你没有危险，然后你会发现你的症状不会升级。随着肾上腺素从血液中排出，你的症状会开始趋于平稳，甚至强度会下降。

这就是整个计划!没有别的了。其他一切都是机制和微调。

你所处的环境自然会随着时间而改变。从小事做起。非常小。逐渐扩大你的圈子，接受更大的挑战。是一致的。是持久的。是顽强的。有时候要做好失败的准备。做好被吓坏的心理准备——尤其是刚开始的时候。做好不舒服的心理准备。 Expect to work hard, but that’s hard work you’ll be happy you did. If you stick to this plan and really work it, you will be amazed at how fast you can progress. Things you thought impossible will begin to seem within your reach. You’ll start to build confidence and you’ll be emboldened to keep going. Above all, you’ll learn that YOU are in control of the process and that you are not a helpless victim of some horrible mental illness. You’re not! Your brain has just gotten into some bad habits and it’s time to set things right again.

在接下来的播客中，我们将讨论放松、冷静思维和暴露疗法等细节。与此同时，你现在就可以开始谈论你的第一步。没有必要因为任何原因而等待。你能做到的!

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